2020哈佛報告：十種促進健康的超級食物Superfood－CiCi的瘦身筆記

多年來，許多研究證實，健康的飲食習慣可以降低患高血壓、心髒病、糖尿病和某些癌症的風險。如地中海飲食，主要以植物為基礎，已顯示出顯著的健康益處和慢性病的減少。

然而，有一些食物尤其獲得特殊認可。這些“超級食品”提供了一些非常重要的營養素，可以為我們的飲食提供動力，並加強健康的飲食習慣。

根據哈佛醫學院官媒和出版部門的一份報告中公布了10種超級食品，這些食物的共同點是營養豐富，富含維生素，是任何健康飲食的絕佳補充！

如果你正在尋找富含營養的健康選擇，可以考慮即刻起將這十種“超級食物”添加到每一餐的飲食中，讓身體更健康！ 😊

👍🏻 【莓果】：藍莓、蔓越莓、覆盆莓
莓果天然甜美、熱量低、纖維量高。其豐富的顏色意味著富含抗氧化劑和抗病營養素，是非常好的超級食物。食用時除了選擇新鮮的莓果，冷凍的莓果也同樣健康，可以直接添加進酸奶、麥片中，或當零食直接食用。

👍🏻 【魚】
魚是蛋白質和 omega-3 的良好來源，有助於預防心臟病。
可以購買新鮮、冷凍或罐裝魚。富含最多omega-3的魚有鮭魚、鯖魚、鯡魚、牡蠣和沙丁魚。
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👍🏻 【綠葉蔬菜】
深色綠葉蔬菜是維生素 A、維生素 C、鈣和纖維的良好來源。
可挑選羽衣甘藍、菠菜、生菜等品種，清炒或當成生菜沙拉食用皆可以。

👍🏻 【堅果】
杏仁、核桃、榛子、山核桃都是良好的植物蛋白來源。它們含有單不飽和脂肪，這可能是降低心髒病風險的一個因素。

👍🏻 【橄欖油】
橄欖油含有維生素 E、多酚和單不飽和脂肪酸，所有這些都有助於降低罹患心髒病的風險。

👍🏻 【全穀類】
全穀是指含有麩皮、胚芽和胚乳的完整穀粒。麩皮是穀粒最外層的表皮，它含有維他命B群和纖維素。胚芽營養豐富，含有維他命B，抗氧化劑，礦物質和健康的脂肪。胚乳主要含有澱粉質。而精緻穀物只含有胚乳。
全穀類食物屬於天然低脂食品，並被證明可以降低患上某些慢性疾病的風險；包括心臟病, 糖尿病, 和某些癌症。

全穀類食物的例子：

薏米、糙米、蕎麥、玉米、小米、燕麥、藜麥、黑麥、小麥

怎樣能在飲食中包含多些全穀類食物?

將糙米或其他全穀類食物混合白米一起煮成粥
以燕麥粥或小米粥取代傳統白粥
以糙米飯，野米飯，或藜麥飯取代白飯
選擇全麥麵條來取代即食麵，蛋麵，米粉或河粉
選擇 100%全麥麵包，全麥餅乾或全麥饅頭來取代白麵包，普通餅乾或酥皮甜包
選擇有全穀類標誌的產品

👍🏻 【優格】
優格是鈣和蛋白質的良好來源，並含有稱為益生菌的活菌。但要注意含有大量添加糖的水果或調味優格。可以購買原味優格並自行添加適量天然水果。

👍🏻 【十字花科蔬菜】
例如花椰菜、高麗菜、甘藍、水芹、白菜、芥菜植物和類似的綠葉蔬菜。十字花科蔬菜含有纖維、維生素和植物化學物質，可以預防某些類型的癌症。

👍🏻 【豆類】
黑豆、紅豆、鷹嘴豆、大豆和豌豆—豆類是纖維、葉酸和植物性蛋白質的來源。研究證明，它們有助於降低患心髒病的風險。

👍🏻 【番茄】
番茄富含維生素 C 和番茄紅素，已被證明可以降低患前列腺癌的風險。

資料來源：
McManus D. Katherine, MS, RD, LDN. Harvard Health Publishing. 10 superfoods to boost a healthy diet. Published August 29, 2018. Updated April 13, 2020. Accessed April 8, 2021.

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